Спорт пен физикалық белсенділік салмақ жоғалтудың негізгі жолы емес. Дене салмағын жоғалту тек қарқынды жаттығулар мен ауыр жүктемелер арқылы ғана емес, сонымен қатар калорияларды шектеу арқылы да қол жеткізіледі. Әрине, спорт маңызды және қажет, бірақ бұл тітіркендіргіш фунттарды жоғалту үшін жаттығу залында жаттығумен шаршаудың қажеті жоқ. Дұрыс тамақтану және өмір салтын өзгерту әлдеқайда маңызды, бұл сайып келгенде артық салмақтан арылуға және көптеген жылдар бойы дұрыс әдеттерді қалыптастыруға мүмкіндік береді.
Жаттығусыз салмақ жоғалту үшін тамақтану әдеттерін өзгертуге арналған кеңестер
Дұрыс күнделікті режим, пайдалы тағамды тұтыну және жеткілікті ұйқы артық фунттан арылуға үлкен әсер етеді. Міне, жаттығуларсыз салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану туралы 10 кеңес.
Тамақтану кезінде алаңдамаңыз
Тамақтану уақыты тек тамақтануға арналған, сондықтан тамақтану кезінде сізді алаңдататын әрекеттерді жасамаңыз. Жазудың, жұмыс істеудің, кітап немесе газет оқудың, теледидар көрудің қажеті жоқ. Мұндай жағдайларда қанша калория тұтынылатынын бақылау жоғалады, ал толықтық сезімі адам тамақтанғаннан кейін ұзақ уақыт бойы пайда болады.
Теледидар көріп отырып тамақ ішу арқылы қалыпты жағдайға қарағанда 10% артық жеуге болады. Егер сіз кішкене тәрелкеден баяу тамақтансаңыз, салмақ жоғалту көп уақытты қажет етпейді.
Баяу тамақтаныңыз және тамақты мұқият шайнаңыз
Зерттеулер қазірдің өзінде асығыс көп мөлшердегі тағамды жеу сіздің калорияңызды автоматты түрде арттыратынын дәлелдеді. Мидың тамақ рецепторларынан ақпаратты жеткілікті жылдам қабылдауға уақыты жоқ. Қаныққандық сигналы оған шамамен 20 минутта жетеді, сондықтан асықпаудың арқасында сіз қажетті мөлшерден көп жеуге болады.
Әрбір тістеген тағамға назар аудару маңызды, тіпті одан кейін пышақ пен шанышқыны қою керек. Бұл сізге баяу тамақтануға, тағамның дәмін көруге және тағамнан шынымен ләззат алуға көмектеседі.
Тағамдардан гөрі пайдалы тағамдарды таңдаңыз
Күндізгі уақытта адамдар тамақ арасында, мысалы, Болонья немесе кәмпиттер бутербродтары, қантты газдалған сусындар немесе тұзды тағамдар сияқты тағамдарды жеу жиі кездеседі. Бұл салмақ жоғалтуға ықпал етпейді, әсіресе спортсыз, диета маңызды.
Барлық осы кішкентай тағамдар 2 қауіп төндіреді:
- Қосымша калория.
- Жалған қанықтыру сезімі.
Тағамдар тек уақытша толықтық сезімін береді, содан кейін сіз әлі де жегіңіз келеді. Нәтижесінде, адам тамақтану арасында күні бойы жеңіл тамақтанады, қажетті мөлшерден көп калорияларды тұтынады және бұл салмақ жоғалтуға ықпал етпейді.
Тіпті пайдалы тағамдар сіздің фигураның жауы болуы мүмкін екенін ескеру қажет. Мысалы, бір уыс жаңғақ 200 ккал-дан асады – кешкі асқа ақуызы бар (мысалы, жасымық, тауық еті), макарон немесе күріш қосылған бір тостаған көкөніс сорпасын жеумен бірдей – сізді ұзақ уақыт тойдыратын тағам. , ал тіске басар аштықты біраз уақытқа ғана қанағаттандырады.
Тамақты алдын ала жоспарлаңыз
Арықтау бағдарламасына спорт қосылмаса да, қатаң тамақтану кестесін ұстанған жөн. Оның болуы дененің тағамды қабылдауға жақсы дайындалуына көмектеседі: сілекей мен асқазан сөлінің көбірек шығарылуы, асқазан-ішек жолдарының жұмысы белсендіріледі. Нәтижесінде тағам ауырлық пен ыңғайсыздықсыз жақсы қорытылады және сіңеді, ең бастысы, дене тек таңдалған уақытта тамақтануға үйренеді. Бұл сізге салмақ жоғалту үшін қажет.
Тамақтану үзілістерінің 4 сағаттан аспауын қамтамасыз ету маңызды.
Бұл тұтынылатын калория санын азайтады және тезірек салмақ жоғалтады деп үміттеніп, тамақтан бас тартпау керек (мысалы, таңғы ас). Тамақтанудағы ұзақ үзілістер қандағы глюкоза деңгейін төмендетеді, бұл жоғары калориялы тағамдарға деген құштарлықтың күрт артуына әкеледі.
Салаттар бар
Салаттар талшықтың құнды көзі болып табылады, ал диеталық талшық асқазанды ісінеді және тоқтық сезімін арттырады. Кешкі асты салатпен бастаған адам басынан бастап толыққанды сезінеді. Сіз енді негізгі тағам мен десертті жегіңіз келмейді, тез көмірсулар аз тұтынылады. Талшыққа бай көздерге Брюссель өскіндері, апельсиндер, спаржа және зығыр тұқымдары жатады. Салаттар салмағын жоғалтқысы келетіндерге ғана емес, сонымен қатар спортпен айналысатындарға немесе белсенді өмір салтын жүргізетіндерге де ұсынылады.
Протеинді көбірек тұтыныңыз
Балық пен сиыр етінің бұқтырмасы ақуызға бай, бұл сізді өте тез қанықтырады. Сондықтан, егер сіз спортпен белсенді айналыспасаңыз, күнделікті диетадағы көмірсуларға ғана назар аудармауыңыз керек. Сүйікті көкөністер балық немесе ақуыз етімен бірге фигураға жақсы әсер етеді.
Таңертең белокты жеу пайдалы, себебі. . . бұл күні бойы тәбетіңізді бақылауға көмектеседі. Дәстүрлі ботқаларды немесе сэндвичтерді жұмыртқа, балық және сүт өнімдерімен алмастырған жөн. Олар сізге спорт пен күнделікті әрекеттерге көбірек қуат береді.
Қажетсіз тағамнан аулақ болыңыз
Артық салмақтан арылғыңыз келсе, бірден қатаң диетаға отырудың және спортпен айналысудың қажеті жоқ. Тым қатаң диета жай ғана мүмкін емес және жаман тамақтану әдеттеріне тез оралу қаупі бар екені белгілі болуы мүмкін. Бұл жағдайда тез тамақтанудан, майлы тағамдардан, өңделген тағамдардан, газдалған және қантты сусындардан, тәттілерден және алкогольден қатаң бас тарта отырып, үнемі, бірақ дұрыс тамақтану жақсы. Олар тез салмақ жоғалтуға ықпал етпейді.
Салауатты майларды таңдаңыз
Көбінесе диетаны ұстанған кезде адамдар май қабылдауды мүмкіндігінше шектеуге тырысады. Бірақ шын мәнінде, пайдалы майлар ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінуге көмектеседі және олардағы витаминдер денеге әлдеқайда жақсы сіңеді. Салмақ жоғалтуға арналған күнделікті рационыңызда балық, жаңғақтар, авокадо, зәйтүн майы және басқа да тағамдарда кездесетін қанықпаған майлар болуы керек.
Ыстық дәмдеуіштерді қолданыңыз
Ащы дәмдеуіштер салмақ жоғалту үшін көптеген құнды қасиеттерге ие, сондықтан оларды апта сайынғы мәзірге қосу ұсынылады. Мысалы, ащы бұрыш сілекей мен асқазан сөлінің түзілуіне ықпал етіп, тәбетті ашады. Дегенмен, парасаттылық пен модерацияны сақтау керек. Тым көп ыстық дәмдеуіштер ішектерді тітіркендіреді және іш қатуды тудырады
Су мен шайдың пайдасын пайдаланып қалай арықтауға болады
Суды жеткілікті мөлшерде тұтыну дененің дұрыс жұмыс істеуінің негізгі факторы болып табылады және дене салмағына және салмақ жоғалту жылдамдығына тікелей әсер етеді.
Міне, жаттығусыз салмақ жоғалту үшін су мен шайдың барлық артықшылықтарын толық пайдалануға көмектесетін 4 кеңес:
- Сумен ояту: Оянғаннан кейін 10 минут ішінде бөлме температурасында бір стақан су ішіңіз. Бұл су балансын толтыруға және ағзадағы метаболикалық процестерді бастауға көмектеседі.
- Әр тамақтан 30-40 минут бұрын бір стақан су ішіңіз. Бұл қанықтыру сезіміне оң әсер етеді және тәбетті төмендетеді. Осы қарапайым әдеттің арқасында сіз ыңғайсыздық пен аштықты сезінбестен аз жеуге болады.
- Күніне 1 кг салмаққа кемінде 30 мл су ішіңіз. Бұл ылғалдандырудың тиісті деңгейін қамтамасыз ететін және тұтынылатын калориялар санына оң әсер ететін сұйықтықтың оңтайлы дозасы. Адам ағзасы 70% судан тұрады, сондықтан оның қорын күні бойы үнемі толықтырып отыру қажет. Ұсынылған сұйықтық мөлшерін ішетін адамдар аз ішетіндерге қарағанда күні бойына 200 калорияға дейін аз тұтынады.
- Кофе емес, жасыл немесе шөп шайын таңдаңыз. Шай майды жағу процесін қолдайды, метаболизмді жылдамдатады және холестерин деңгейін төмендетеді.
Күні бойы сұйықтықты ғана емес, суды немесе көк шайды ішу керек. Мысалы, энергетикалық сусындар мен алкоголь сұйықтық болса да, оларды ішу зиянды ғана емес, сонымен қатар қауіпті.
Салмақты жоғалтуға арналған диета
Егер диетада денеге қажетті калориядан аз болса, спортсыз және жаттығуларсыз салмақ жоғалту мүмкін. Сонымен қатар, мәзірдегі өнімдер қанықтыру сезімін тудыруы керек. Салмақты жоғалту диетасындағы тамақтану негізгі азық-түлік топтарына негізделуі керек. Теңгерімді диетаны білу әртүрлі тағамдар арасындағы дұрыс пропорцияларды сақтауға көмектеседі.
Мәзір мыналарды қамтуы керек:
- Көкөністер және (аз мөлшерде) жемістер. Олар пластинаның жартысын алуы керек, себебі олар үлкен көлемде калорияларда төмен. Оларға диетаны азайту кезіндегі тағамдар негізделген.
- Ақуыз тағамдары, мысалы, бұршақ тұқымдары (бұршақ, жасымық, ноқат, соя), майсыз ет (құс еті), балық, жұмыртқа. Оларды тұтыну бұлшықеттердің жоғалуынан қорғайды.
- Қоңыр күріш, тұтас дәнді нан және макарон өнімдері және жарма сияқты көмірсулар бар тағамдар. Бұл тағамдарда диеталық талшықтар көп, оны тұтыну сізді толық сезінеді.
Азық-түлікке пайдалы майлардың аз мөлшерін қосу ұсынылады (мысалы, рапс майы, зәйтүн майы, жаңғақтар), 2 кесе майы аз сүт өнімдерін (табиғи йогурт, айран, майлы сүт, 0, 5-2% майлы сүт) қосыңыз. немесе олардың эквиваленттері, байытылған өсімдік негізіндегі кальций (мысалы, соя сусыны). Бұл спортпен шұғылдансаңыз немесе денеге зиянсыз салмақ жоғалтсаңыз пайдалы болады.
Кішкентай трюктермен қалай арықтауға болады
Бұл екіталай болып көрінгенімен, сіз асүйде кішкене трюктерді қолданып көру арқылы жаттығусыз салмақ жоғалтуға және жақсы тамақтану әдеттерін дамытуға болады. Мұнда жаттығусыз немесе көп күш жұмсамай-ақ күн ішінде тұтынылатын калориялар санына айтарлықтай әсер етуге көмектесетін 3 кеңес берілген.
Ас үй шкафтарының, қоймалардың және тоңазытқыштың мазмұнын талдаңыз
Көбінесе ең жоғары калориялы тағамдар (мысалы, үстелдегі себетке салынған печенье) ас үйде, ал жемістер тоңазытқышта жасырылады. Адамдарды өз көзқарасы аймағындағы нәрселерге көбірек тартады екен, т. қауіпсіз баламалардан гөрі зиянды тағамдарды таңдау ықтималдығы жоғары.
Ас үйдегі шкафтарда, қоймаларда және тоңазытқышта не бар екенін тексеріп, зиянды нәрселерден арылу керек. Алдыңғы қатарға сары май, ірімшік, салқын кесектер, пасталар мен шұжықтарды алмастыратын төмен калориялы көкөністер мен бұршақтарды, табиғи йогурттарды, жұмыртқаларды, жармаларды немесе тұтас дәнді макарондарды қою маңызды. Дайын жемістерді чипсы немесе кәмпит салынған ыдыстың орнына көрінетін жерге қойыңыз.
Кішірек табақтарды таңдаңыз
Аз тамақтану үшін кішірек табақтар қажет. Бұл біртүрлі естіледі, бірақ адамның миы дәл осылай жұмыс істейді. Кішкентай тәрелкедегі бөлік үлкенірек болып көрінеді, сондықтан адам бұрынғыдай тамақтанып жатқандай сезінеді. Кешкі ас табақтарын десерт табақтарымен ауыстыруға болады, ал сорпалар үшін терең емес, жалпақ табақтар пайдаланыңыз. Осылайша сіз спортсыз тезірек салмақ жоғалта аласыз.
Қараңғы тағамдарды таңдаңыз
Бұл кеңес салмақ жоғалту үшін оғаш болып көрінуі мүмкін, бірақ ыдыс-аяқтың түсі адамдардың қаншалықты жейтініне әсер ететіні бұрыннан дәлелденген. Мысалы, ақ, қызыл және сары түс тәбетті арттырса, қара немесе қою көк түс төмендетеді. Бұл тағамның ашық фонда тартымды болып көрінуімен байланысты, ал қараңғы фонда тағам «жоғалып», тәбетті төмендетеді.
Күннің негізгі тамағы өтетін орын асхананың дұрыс ұйымдастырылуы спортпен айналыспай, көп күш жұмсамай-ақ арықтауға және фигураны сақтауға көмектеседі.
Салмақты жоғалтуға арналған жалпы кеңестер
Қосымша фунт жоғалтуға қалыпты күнделікті белсенділік, жеткілікті ұйқы, демалу, тіпті жылу немесе жарықтандыру да әсер етеді. Міне, сіздің метаболизміңізге одан әрі әсер етудің және жаттығусыз салмақ жоғалтудың бірнеше қызықты жолдары.
Күнделікті әрекеттерді есте сақтаңыз
Әрине, біз салмақ жоғалту үшін жаттығу залындағы азаптау немесе күнделікті кардио жаттығулары туралы емес, күн ішінде жасауға болатын және фигураға пайдалы әсер ететін қарапайым, күнделікті әрекеттер туралы айтып отырмыз. Мысалы, эскалаторды немесе лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен жүру және көлік жүргізу немесе қоғамдық көлікпен жүрудің орнына жаяу жүру, қажет болған жағдайда, калорияларды жағуға және бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Кешке серуендеп, таза ауа жұтқан дұрыс. Бұл кешкі тағамдардан аулақ болуды жеңілдетеді, көбірек қозғалады және тезірек салмақ жоғалтады.
Ұйқы жеткілікті
Салмақты жоғалту үшін дұрыс гормоналды реттеу қажет. Ұйқыға тым аз уақыт сіздің фигураға теріс әсер етеді, өйткені аштық немесе қанықтыру сезімін реттейтін гормондардың секрециясымен байланысты барлық бұзылулар инсулинге төзімділіктің дамуына және салмақтың өсуіне ықпал етуі мүмкін.
Ұйқының болмауы да ағзадағы кортизол деңгейін арттырады, бұл тәбетті автоматты түрде арттырады. Кортизол, өз кезегінде, іштің айналасында артық майдың жиналуына ықпал етеді, сондықтан сарапшылар күніне кемінде 7-8 сағат ұйықтауды ұсынады, бұл барлық жағымсыз салдардан аулақ болады.
Стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз
Созылмалы стресс ұйқының болмауы сияқты гормоналды теңгерімсіздікке әкеледі. Сонымен қатар, көптеген адамдар тамақ, зиянды гамбургерлер немесе тәтті тағамдар арқылы проблемаларды жеңуге бейім. Тыныс алу жаттығулары мен қалыпты физикалық белсенділік пен жеңіл жаттығулар арқылы стресстік жағдайлардан аулақ болу және стресс деңгейін бақылауда ұстау қажет.
Тығыздайтын массажды қолданыңыз
Массаж қан айналымын ынталандырады және фигураға оң әсер етеді. Сіз кәсіби емдеуді пайдалана аласыз немесе оларды үйде өзіңіз жасай аласыз. Контрасты душ қабылдап, аяғыңызды және мойныңызды жеңіл ысқылау ұсынылады. Бұл сізге демалуға және шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
Бос киімдерден аулақ болыңыз
Бос киім кию денені жасырады, бұл салмақ жоғалтуға деген мотивацияны төмендетеді және фигураны көрнекі түрде бағалауға мүмкіндік бермейді. Уақыт өте келе сәл тар шалбар немесе футболка киген дұрыс, бұл адамның пішіні бар-жоғын немесе салмақ жоғалтудың уақыты келді ме деген көрсеткішке айналады.
Үйіңізде дұрыс температураны сақтаңыз
Бір қызығы, салмақ жоғалту тұрғысынан үйдегі дұрыс температура да үлкен маңызға ие. Температурасы +17 °C және +19 °C аралығындағы бөлмелерде болу жылы жерде тұрудан гөрі көбірек калория жағуға көмектеседі екен. Мұндай жағдайларда метаболизм 30% -ға дейін жылдамдайды, бұл спортсыз және жаттығуларсыз салмақ жоғалту жағдайында өте пайдалы.
Дұрыс жарықта тамақтану
Сіз жұмсақ және жылы жарықта тамақтануыңыз керек. Оны дұрыс пайдаланатын адамдар жарықтандырылған бөлмелерде тамақтанатын адамдарға қарағанда күні бойына шамамен 200 калория аз тұтынады. Үйдегі шамдарды ауыстырып, мезгіл-мезгіл шам жарығында романтикалық кешкі ас ішуге тұрарлық.
Жоғарыда айтылған барлық кеңестер жаттығуларсыз салмақ жоғалтудың жалпы стратегиясының бөлігі болып табылады, сондықтан олар тамақтану кестесін және диетаны сақтамай жұмыс істемейді.
Спортсыз салмақ жоғалтудың психологиялық аспектілері
Салмақты жоғалту үшін сіз келесі ережелерді сақтауыңыз керек:
- мүмкіндігінше ерте салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін факторларды анықтау;
- диетадан және салмақ жоғалтудың басқа әрекеттерінен жоғары үміттерді бөлу;
- өзіңіздің қазіргі мүмкіндіктеріңізді ескеріңіз және салмақ жоғалтуға емес, өмір салтыңызды өзгертуге назар аударуға тырысыңыз.
Таза көрнекі аспектілерге байланысты мотивация салмақ жоғалтуға деген ұмтылысты сақтауға ықпал етпейді.
Сыртқы мотивация жұбайының немесе басқа отбасы мүшелерінің салмақ жоғалтуды талап етуі, қоршаған ортаның қысымы және сұлулықтың қол жетімсіз стандарттарын жасайтын жарнама сияқты жұмыс істейді. Мұндай жалған мотиваторларды ішкі мотиваторлармен алмастыру өте маңызды («Мен өзім үшін бірдеңе жасағым келеді», «Мен сау болғым келеді», «Мен өзімді күткім келеді»).
Қол жетпейтін нәтижелерді жоспарлаудың орнына шағын мақсаттар қою диетаның тиімділігін және салмақ жоғалтуға бағытталған барлық күш-жігерді арттырады.
Салмақ жоғалтуға келгенде білім - күш. Адам не тұтынатынын білгенде, жаттығуларсыз салмақ жоғалту туралы саналы шешім қабылдай алады. Теңгерімді тамақтану мен салауатты әдеттердің маңыздылығын түсіну тамақ пен күнделікті әрекеттерге қатысты дұрыс таңдау жасауға мүмкіндік береді. Сондықтан ең жақсы тамақтану және қандай диетаны сақтау керектігі туралы алдымен диетологпен кеңесу керек. Спортпен айналыспаған кезде салмақ жоғалтудың жалпы процесі тек өмір салтын ғана емес, ойлауды да өзгертумен байланысты.
Салмақты жоғалтудан және сыртқы келбетіңіз бен әл-ауқатыңызды жақсартудан ләззат алу маңызды. Сүйікті тағамыңызды аңсаудың орнына, сізді қуантып қана қоймай, пайдалы болатын жаңа өнімдер мен дәмдерді ашқан дұрыс.
Салмақты жоғалтудың негізгі психологиялық байланыстарының бірі - модерация. Салмақты жоғалту әскери бағдарлама немесе кәсіби спортшының күнделікті жұмысы сияқты болмауы керек. Қатаң сәнді диеталар ұзақ мерзімді перспективада жұмыс істемейді. Салмақты жоғалту бағдарламалары мен салмақ жоғалту өнімдері ақшаны босқа жұмсауы мүмкін және тіпті диета аяқталғаннан кейін зиянды тағамға құмарлыққа және артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
Тәртіп болуы керек, бірақ ол азаптау болмауы керек. Ұзақ уақыт бойы өмір салтына шағын түзетулер енгізу психологиялық ыңғайсыздықты сезінбестен тұрақты салмақ жоғалтудың ең жақсы жолы болып табылады.