Денсаулығыңыз үшін қауіпсіз әдіспен үйде аптасына 5 кг салмақ тастау әбден мүмкін. Мұндай нәтижелерге қол жеткізу әркімнің қолынан келеді.
Бірақ жоғалған дене салмағы тек май тінімен есептелмейтінін түсіну керек. 7 күн ішінде жоғалған артық салмақтың айтарлықтай үлкен пайызы су болып табылады.
Бұл факт тиімді және қауіпсіз және сонымен бірге жылдам салмақ жоғалту инсулин деңгейінің төмендеуімен байланысты екендігімен түсіндіріледі, оның жұмысы денеде судың сақталуына әкеледі.
Адам ағзасында әдетте көп гликоген (300-500 грамм) болмағанына қарамастан, бұл қосылыстың әрбір молекуласы айналасында көптеген су молекулаларын жинайды. Әдетте, бұл байланысқан судың массасы гликогеннің массасынан үш есе көп.
Сонымен қатар, инсулин деңгейін төмендету бүйректерге денені артық натрийден тазартуға мүмкіндік береді, ол да сумен бірге кетеді.
Осылайша, бірнеше күн ішінде жоғалған 5 кг артық салмақ ыдыраған май шөгінділерінің және шығарылатын артық сұйықтықтың қосындысы болады.
Бәрі түсінікті. Жалғыз сұрақ - бұл қалай жетуге болады. Және бұл көрінгендей қиын емес.
Ендеше бастайық. Үйде аптасына 5 кг салмақ жоғалтамыз.
Бір аптада салмақ жоғалтудың 9 қадамы
Кез келген қант пен оңай сіңетін көмірсулардан толық бас тарту
Бұл салмақты тез жоғалтудың бірінші және негізгі ережесі.
Ұзақ мерзімді салмақ жоғалтуға кепілдік беретін ең тиімді диеталар көмірсулар тағамдарын минималды тұтынуды қамтитыны ғылыми дәлелденген. Сондықтан тұрақты салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтануға көшкен кезде көмірсуы аз, қантсыз диетаны бастау керек.
Дәл осындай мәлімдеме қысқа мерзімді салмақ жоғалтуға қатысты.
Диетадан көмірсуларды алып тастау және инсулин деңгейінің төмендеуі арқылы салмағын жоғалтқандар келесі күні күш-жігерінің нәтижесін көреді.
Ұзақ уақыт бойы тәттілерден бас тарту көптеген адамдар үшін үлкен мәселе. Бірақ сіз қазір өз салмағыңызды біржола қалыпқа келтіру міндетін қойған жоқсыз. Тек жаңа жылға, тойға, демалысқа, тойға, т.б. тез арықтау керек.
Ал сізде бір апта ғана бар. Бұл дұрыс - әрбір адам қант пен басқа да тез сіңетін көмірсуларды 7 күн бойы ешқандай ауыртпалықсыз тұтынудан аулақ бола алады.
Сіз бас тартуыңыз керек:
- кез келген қант;
- құрамында глютені бар жарма – бидай, қара бидай, арпа және олардан дайындалған барлық өнімдер – нан, макарон өнімдері, сондай-ақ ақ күріш;
- картоп және крахмалда жоғары басқа да тағамдар.
Сіз ішетін барлық сусындардың құрамында қант болмауы керек екенін ұмытпаңыз. Бұл сіз күні бойы ішетін барлық шыныаяқ кофе мен шыны шайға қатысты.
Өнеркәсіпте өндірілген кез келген өнімдерге, тіпті біз тәтті тағамдармен байланыстырмайтын өнімдерге де тыйым салынады. Барлығынан бас тарту керек - котлеттерден, кетчуптерден, шұжықтардан және т.б.
Тамақ өнеркәсібі өз өнімдерінде қантты маскировкалауда тамаша. Және ол оларды кез келген тағамдарды, тіпті маринадталған қиярларды дайындау үшін көп мөлшерде пайдаланады.
Көмірсуларды ақуыздармен алмастыру
Қасиетті жер ешқашан бос болмайды. Ал егер сіз диетадан көмірсуларды алып тастасаңыз, оларды бір нәрсемен ауыстыруыңыз керек. Және бұл нәрсе ақуыз өнімдері болады.
Қантты алып тастаумен қатар, ақуызды тұтынуды арттыру тұрақты салмақ жоғалтудың барлық тиімді жүйелерінің негізінің бірі болып табылады.
Және тағы да. Бұл ұзақ мерзімді перспективада ғана жұмыс істемейді. Егер сіз бір апта ішінде салмақ жоғалтуды мақсат етсеңіз де, дұрыс тамақтануыңыз керек және денеңізді оған қажетті барлық қоректік қосылыстармен қамтамасыз етуіңіз керек. Сонымен қатар, олар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Протеиндер салмақ жоғалту үшін маңызды тағамға айналдыратын бірнеше қасиеттерге ие. Мысалы, олар майлардың ыдырауын тездетеді және өте қанықтырады.
Тұтас тағамдарды жеу
Аптаның ішінде сіз 5 кг жоғалтуға бөлгенсіз, әртүрлі күрделі тағамдарды жеуге болмайды. Толық тағамдарға артықшылық беру керек, олар жақсы қанықтырады және тұрақты аштықтан зардап шекпей, аз калорияларды тұтынуға көмектеседі.
Сонымен қатар, көптеген қорқынышпен ойлайтындай, тұтас тағам ретінде тек сәбіз немесе алма ғана емес пайдаланылуы керек. Ештене етпейді.
Жоғарыда айтылғандай, диетаны ақуыз компоненттерімен қанықтыру қажет. Ал тұтас тағамдар ретінде жұмыртқа, тауық немесе күркетауық төсі, майсыз пісірілген сиыр етін және т.б.
Бірақ әртүрлі соустар мен гравийлерді пайдалануды тоқтату керек. Өнеркәсіпте өндірілген кетчуптар мен майонездерден ғана емес. Бірақ үйде дайындалған нәрседен де.
Сіздің диетаңыздан сіз төзімсіз тағамдарды қоспағанда
Жоғарыда айтылғандай, глютені бар жарма мәзірде болуы керек. Бұл оңай сіңетін көмірсулар болғандықтан ғана. Сізде глютенге жоғары сезімталдық бар ма, жоқ па маңызды емес. Салмақты жоғалту үшін таңдалған апта ішінде сіз оларды жеуге болмайды.
Дегенмен, глютеннен басқа, сіз 7 күн бойы төзімсіз деп күдіктенетін нәрсені тұтынуға болмайды. Мысалы, сүт өнімдеріне жоғары сезімталдық бар екенін байқасаңыз, оларды диетадан шығару керек.
Дәл солай сіз өзіңіз қорыту қиынға түсетін кез келген басқа тағамға да қатысты.
Тамақтанудан аулақ болу
Салауатты жеңіл тағамдар салмақ жоғалтуға көмектесетін дұрыс тамақтану үшін көрсетілген. Бірақ егер сізге бір апта ішінде 5 кг жоғалту қажет болса, күндізгі уақытта кесуден толығымен бас тартуға тура келеді. Сіз тіпті пайдалы тағамдармен тәбетіңізді тоқтата алмайсыз.
Дұрыс дене белсенділігі
Егер сіз өзіңізге бір аптада салмақ тастауды мақсат етсеңіз, терлеуге тура келеді. Сөздің тура мағынасында. Сізге жоғары қарқынды аралық жаттығуларды (HIIT) жасай отырып, дұрыс терлеу керек.
Сондай-ақ апта бойы күні бойы физикалық белсенділікті арттыру керек. Аз отырыңыз, көбірек қозғалыңыз. Көктемде тазалық жасаңыз және жаяу турға барыңыз.
Үзіліссіз ораза
Қосымша фунттарды тез жоғалту үшін барлық гликогенді жағу керек. Бұл дененің метаболизмін көмірсуларды пайдаланудан майды жағуға ауыстыруға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, ол артық суды кетіреді, бұл дене көлемін тез азайтуға мүмкіндік береді.
Сіз каскадты оразаны пайдаланып мақсатыңызға жете аласыз.
Үзіліссіз ораза ұстаудың бірнеше тәжірибесі бар. Бірақ сіз тек 7 күн ішінде салмақ жоғалтатындықтан, сіз үшін ең қарапайым және тиімді нұсқа, атап айтқанда 16 сағат бойы 19.00-ден келесі күні таңғы 11.00-ге дейін ораза ұстау. Бұл сізге гликоген қорларынан толығымен құтылуға мүмкіндік береді.
Күніне тек екі негізгі тамақ
Үзіліссіз ораза ұстау ережесі 7 күнде 5 кг салмақты тез жоғалтудың келесі шартын білдіреді - күніне екі рет тамақтаныңыз.
Бұл тұтынылатын калория санын айтарлықтай азайтуға мүмкіндік береді. Ең ақылға қонымды нәрсе - таңғы ас таңғы 11-ден ерте емес, содан кейін кешкі асты кешкі 6-7-де ішу.
Дегенмен, кейбір адамдар басқаша әрекет етеді. Олар өте қатты тамақтанады, бірақ күніне бір рет - түскі асқа. Бұл схема тиімді, бірақ күрделі. Психикалық жағынан да, физикалық жағынан да.
Тиісті су режимін сақтау
Бір ғажабы, адам неғұрлым аз ішсе, соғұрлым оның денесінде су көп сақталады. Ал тез арықтау үшін артық ылғалдан арылу керек.
Сондықтан қосымша бір стақан су ішуден қорықпаңыз.
Шай мен кофе туралы ұмытпаңыз. Бұл сусындар май шөгінділерін жағуға ғана емес, сонымен қатар жұмсақ диуретиктер болғандықтан, сұйықтықтың сақталуын жояды.
Енді мысал ретінде ықтимал мәзірді пайдаланып, аптасына 5 кг жоғалту үшін не жеу керек екенін егжей-тегжейлі қарастырайық.
Апталық диеталық мәзір үлгісі
| Бірінші күн | Екінші күн |
| Таңғы ас: екі пісірілген жұмыртқа және кофе (шай) Түскі ас-Кешкі ас: тауық сорпасы, қияр және қызанақ салаты қосылған дәмдеуіштермен пісірілген немесе пісірілген тауықтың төс еті. |
Таңғы ас: қатты ірімшік (нан жоқ) және жаңғақтар қосылған жеңіл тағам ретінде кофе немесе шай. Түскі ас-кешкі ас: жеңіл көкөніс сорпасы (жақсырақ сүйек сорпасы), жасыл салатпен пісірілген сиыр етінің бір бөлігі. |
| Үшінші күн | Төртінші күн |
| Таңғы ас: екі жұмыртқалы омлет, қантсыз шай және кофе. Түскі ас-кешкі ас: тәтті бұрыш, қияр, қызанақ салатымен туралған сиыр стейктері; жаңғақтар. |
Таңғы ас: қантсыз шай (кофе) майлы сүзбе (ешқандай тәттілендіргіштерсіз). Түскі ас: жеңіл балық сорпасы және жасыл салатпен пісірілген немесе пісірілген балықтың бір бөлігі. |
| Бесінші күн | Алтыншы күн |
| Таңғы ас: жаңғақтар немесе тұқымдар қосылған қантсыз табиғи йогурт қосылған қантсыз кофе немесе шай. Түскі ас-кешкі ас: қатты пісірілген жұмыртқасы бар сүйек сорпасы, пісірілген немесе пісірілген күркетауықтың төс еті пісірілген гүлді қырыққабат. |
Таңғы ас: қуырылған жұмыртқа, қантсыз шай және кофе. Түскі ас-кешкі ас: жеңіл көкөніс сорпасы (жақсырақ сүйек сорпасы), жасыл бұршақ қосылған пісірілген немесе пісірілген балықтың бір бөлігі. |
| Жетінші күн | |
| Таңғы ас: қантсыз сүзбе қосылған қантсыз шай мен кофе Түскі ас-Кешкі ас: цуккини сорпасы (картопсыз), жасыл салатпен пісірілген немесе пісірілген сиыр етінің бір бөлігі. |
Жеті күндік диетаның негізгі ережелері
- Ет, тауықтың төс еті және балықты тек қайнату немесе пісіру қажет емес. Сіз оны қуыруға арналған табада пісіруге болады, сондықтан ол пайдалы, майлы емес, бірақ құрғақ емес.
- Салаттар дайындау үшін және протеиндік тағамдарға гарнир ретінде тек үлгі мәзірінде көрсетілгендерді ғана емес, кез келген көкөністерді пайдалануға болады. Сіз істеуге болмайтын жалғыз нәрсе - қызылша мен сәбізді көп жеуге болмайды, өйткені оларда тәтті көмірсулар өте көп. Ашытылған көкөністерді, мысалы, ашытылған қырыққабатты салаттарға қосу өте жақсы.
- Көкөністер мен жемістерді шатастырмау керек. Көкөністерге көп мөлшерде рұқсат етіледі. Бірақ апта ішінде жемістерден бас тарту керек, өйткені олардың құрамында фруктоза көп, бұл кәдімгі қант сияқты салмақ қосады. Ең қатаң тыйым жеміс шырындарына бар. Оның ішінде дербес дайындалғандар. Өйткені бұл сусындарда фруктоза көп және тұтас жемістерде болатын талшықтар мүлде жоқ.
- Салаттар дайындау үшін сіз салмақ жоғалтуға арналған таңғыштарды ғана пайдалана аласыз. Майонез жоқ.
- Тағамды тек қуыруға рұқсат етілген майлармен пісіруге болады. Бұл кокос майы, шошқа майы, жаңа сиыр майы. Бірақ май қабылдаған дұрыс.
- Ыдыс-аяққа көбірек дәмдеуіштерді қосу керек, әсіресе салмақ жоғалтуға арналған.
- Көкөніс сорпаларын сумен дайындауға болады, бірақ сүйек сорпасын пайдалану дұрысырақ, өйткені ол тамаша қанықтырып қана қоймайды, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Сұйықтық көзі ретінде суды, шайды немесе кофені ғана емес, көбірек пайдалануға болады. Салмақты қалыпқа келтіруге көмектесетін және тез цикорий мен комбуча сияқты денсаулыққа пайдасы бар сусындар туралы ұмытпаңыз.
Күніне қанша жеуге болады?
Көптеген рұқсат етілген тағамдарды жеуге болады. Ақылға қонымды шектерде, әрине.
Жылдам салмақ жоғалту ережелерінде талап етілетіндей, келесі тағамға дейін өмір сүру үшін жеткілікті қуат пен бір мезгілде белсенді болу үшін жеткілікті мөлшерде тамақтану керек.
Сондықтан сіз өзіңізді бір шөміш сорпа мен тауықтың төс етінің бір бөлігімен шектемеуіңіз керек. Тойып жей бер. Бірақ рұқсат етілген нәрсе ғана.
Егер сіз тағамдарсыз өмір сүре алмасаңыз ше?
Негізінде сіз бір аптада салмақ жоғалтасыз. Сондықтан шыдамдылық танытуға болады.
Бірақ шыдай алмасаңыз, тамақ ішіңіз. Сіз жаңа піскен көкөністерді сатып ала аласыз - қияр, қызанақ, болгар бұрышы, редис және т.б.
Әсіресе аш болғандар бір кесе сүйек сорпасы немесе кішкене ірімшік немесе қайнатылған балықпен оразасын ашады. Бірақ мұны жасамағаныңыз жөн.
Бұл салмақ жоғалту қаншалықты тұрақты болады?
Барлығы өзіннің қолында.
Егер сіз оның нәтижелерін сақтап қалғыңыз келсе және салмақ жоғалту үшін жеңілірек, бірақ соған қарамастан өте тиімді, дұрыс диетаға ауысқыңыз келсе, онда сіздің жетістіктеріңіз сізбен ұзақ уақыт сақталады.
Егер сіз үшін маңызды оқиға үшін аптасына 5 кг жоғалтып алсаңыз, бұрынғы диетаңызға оралсаңыз, жоғалтқан артық салмақтың бәрі қайтарылады.